育毛に役立つ栄養素や食べ物を一挙紹介！気をつけるべき食習慣も知っておこう

薄毛や抜け毛が気になり、育毛をしようと思っている人は多いのではないでしょうか。

育毛というと育毛剤の使用が真っ先に思いつくかもしれませんが、髪に良いとされる食べ物を積極的に摂ることも育毛に繋がります。

今回は育毛に役立つ栄養素や食べ物、気をつけたい食習慣を紹介します。

育毛に役立つ栄養素は、大きく分けて以下の6種類があります。

・タンパク質
・ヨウ素 ( ヨード )
・ビタミン
・コラーゲン
・亜鉛
・イソフラボン

これらの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

タンパク質は髪にとって重要な栄養素で、髪の主成分であるケラチンの生成をサポートする役割を担います。

タンパク質が多く含まれる食べ物は、以下の通りです。

・肉
・魚
・卵
・大豆
・牛乳
・乳製品
・カキ

生命維持のため優先して供給される栄養素なので、不足してしまうと髪が弱々しくなってしまいます。

ヨウ素(ヨード)は、髪の生成に必要な栄養素の一つです。甲状腺の働きをサポートし、髪の発育を促進させるのに役立つとされています。また髪のハリやコシ、保水力の向上にも有効な栄養素です。

ヨウ素が豊富に含まれる食べ物は、以下のような海藻類です。

・昆布
・昆布エキス
・ひじき
・わかめ

ヨウ素はタンパク質と組み合わせて摂取することで、より高い育毛効果が期待できます。そのため肉や魚と一緒にバランスよく摂取することが大切です。

ビタミン類も育毛のためには欠かせない栄養素です。髪に良い影響をもたらすビタミンは、以下が挙げられます。

・ビタミンA
・ビタミンB
・ビタミンC
・ビタミンE

それぞれのビタミンが含まれている食べ物を紹介します。

ビタミンAは抗酸化作用があり、頭皮の健康維持に役立つ栄養素です。また新陳代謝を促す働きもあります。

ビタミンAが多い食べ物は、以下の通りです。

・鶏肉
・レバー
・にんじん
・小松菜
・ほうれん草
・うなぎ

ビタミンAを摂取することで、頭皮の乾燥やフケ・かゆみ・抜け毛予防ができます。

ビタミンBは頭皮の血行促進や乾燥対策に役立つ栄養素です。ビタミンBが摂取できる主な食べ物は、以下などがあります。

・豚肉
・レバー
・卵
・納豆
・かつお
・まぐろ
・バナナ
・玄米
・シイタケ

単体で摂取するよりも他の栄養素とバランスよく摂ることで、より高い育毛効果が期待できます。

ビタミンCを摂取することで、頭皮に良い影響を与える17型コラーゲンがスムーズに作られることが期待できます。

ビタミンCが含まれる主な食べ物は、以下の通りです。

・キウイ
・ブロッコリー
・小松菜
・パプリカ
・レモン
・パセリ
・イチゴ
・柑橘類

ビタミンCは薄毛や抜け毛の原因となるストレスの緩和にも繋がるので、生活習慣が乱れている人は積極的に摂取しましょう。

ビタミンEは抗酸化作用のある栄養素です。頭皮の老化を促す過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。

ビタミンEが含まれる食べ物は、以下の通りです。

・卵
・アボガド
・アーモンド
・ゴマ
・グレープシードオイル
・ナッツ類

また頭皮の血行促進にも役立つ栄養素なので、頭皮の血行不良を防ぎ髪の健康維持に役立ちます。

コラーゲンは、髪の毛を構成する毛包幹細胞を保護する働きがある栄養素です。コラーゲンが不足すると毛包幹細胞が頭皮の表面へ移動して、毛穴が小さくなってしまいます。

コラーゲンが含まれる主な食べ物は、以下の通りです。

・牛すじ
・エビ
・うなぎ
・サンマ
・フカヒレ
・長いも
・れんこん
・納豆

単品よりもビタミンCと併せて摂取することで、より高い育毛効果が期待できます。

亜鉛は毛母細胞の増殖を促進するミネラルです。ケラチンの生成のサポートや、抜け毛の原因となる5α-リダクターゼを阻害する働きがあります。

亜鉛が含まれる主な食べ物は、以下の通りです。

・カキ
・玄米
・ぬか
・納豆
・うなぎ
・高野豆腐

イソフラボンは、以下のような大豆類に多く含まれています。

・大豆
・納豆
・豆腐
・高野豆腐
・油揚げ
・味噌
・豆乳

女性ホルモンと似た作用を持つイソフラボンは、髪にコシやツヤを与えるために最適な栄養素です。また薄毛の原因となる男性ホルモンを抑制する働きもあります。

緑茶にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、育毛におすすめの飲み物です。緑茶に含まれるカテキンは、頭皮の老化を防いで毛細血管の働きを活発にする作用があります。

さらに抗ストレス作用があるL-テアニンも含まれているため、抜け毛の原因となるストレスの軽減も期待できます。

また緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、尿とともに薄毛の原因となるジヒドロテストテロンの排出を促すのでヘアケアに有効です。

ただしカフェインは、覚醒作用があり質の良い睡眠を妨げることもあるので、飲み過ぎに注意しましょう。

育毛のために気をつけたい食習慣とは？

薄毛に悩んでいる人は食習慣にも注目し、以下の4つを気をつけるようにしましょう。

・脂質や糖質を多く含む食べ物の摂りすぎ
・過度なダイエット
・アルコールの摂りすぎ
・寝る前の食事

脂質や糖質を多く含む食べ物の摂りすぎに注意しましょう。

脂肪分を摂りすぎてしまうと皮脂の分泌量が増え、頭皮環境の悪化が引き起こされるからです。また血液がどろどろになり、頭皮に悪影響を及ぼします。

脂質や糖質が含まれる食事をするときは、ビタミンや食物繊維を含んだ野菜も一緒に食べるようにしましょう。髪に悪影響を与えるリスクを減らせます。

過度なダイエット

過度なダイエットは髪に栄養が行き渡らなくなるので厳禁です。栄養が不足すると髪が細くなってしまい、抜け毛が増加します。

ダイエットにより一度髪の毛が抜けてしまうと、途中でダイエットを止めても回復が難しいので注意しましょう。

また急激なダイエットで食事制限をすると、我慢によるストレスで頭皮に悪影響を及ぼしてしまいます。

カロリーを抑えながら育毛を目指すなら、栄養があって脂質が低い緑黄色野菜や豆腐、海藻類や豚肉の赤身などを食べるのがおすすめです。

アルコールを飲む人は、飲み過ぎないように注意しましょう。アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドは、血液中の栄養や酵素の流れを阻害する働きを持ちます。

また男性ホルモンを増加させ、AGA ( 男性型脱毛症 ) の原因にもなるので注意が必要です。

飲酒を控えることで食欲が抑えられる、睡眠の質が高まるなど髪に良い影響をもたらすことが期待できます。

寝る前の食事

髪に良い食べ物であっても、就寝前は極力食べないようにしましょう。髪の成長を妨げてしまう恐れがあるからです。

就寝前に食事をすると血液が消化に使われるようになり、本来行き届くはずの酸素や栄養素が頭皮に行き渡りにくくなってしまいます。また寝ている間に胃が活発になることで、質の低い睡眠になりるので頭皮環境の悪化になりかねません。

そのため食事は、就寝3時間前までに終えておくのがベストです。どうしても就寝前に食べたくなったら、野菜スープやサラダを食べる程度に留めるようにしましょう。

育毛するなら食べ物に気を使おう

育毛に役立つ栄養素や食べ物を把握しておき、積極的に取り入れていくことで育毛効果が期待できます。それぞれの栄養素の特徴を理解し、バランスよく摂るように心がけましょう。

また食習慣を見直して、良い頭皮環境を維持するようにすることも大切です。

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