監修者紹介
- 佐藤明男
- 東京メモリアルクリニック理事長
さとう美容クリニック院長, 北里大学医学部客員教授, 日本形成外科学会専攻医, 日本臨床毛髪学会理事, 日本先進医師会特定認定再生医療委員会委員長, SKIファーマ株式会社副社長
頭髪に関する内科治療と外科治療まで幅広く実践し、毛髪研究、教育も積極的に行っている。
ビオチンは髪の毛や肌の健康維持に深く関わっている栄養素で、脱毛や皮膚炎の予防に必要不可欠です。
大切な栄養素なので基本的な情報は知っておくとよいでしょう。
この記事ではビオチンの働き・効果や摂取方法、摂取における注意点を詳しく解説します。ビオチンの欠乏症や過剰症についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
目次
ビオチンって何？
(出典:(1)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
ビオチンはビタミンB群のひとつで、髪の毛や皮膚の健康維持に関わっている水溶性ビタミンです。「ビタミンH」や「ビタミンB7」とも呼ばれます。ビタミンHの「H」はドイツ語で「髪と肌」を表す「Haar und Hant」に由来しています。
ビオチンの働きとは？
(出典:(2)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
(出典:(3)知っていますか？栄養機能食品)
ビオチンは生命維持に必要な化学反応を起こすうえで不可欠です。具体的には「カルボキシラーゼ」と呼ばれる酵素の補酵素として働きます。
カルボキシラーゼは炭水化物・脂質・タンパク質から成る三大栄養素の合成や代謝に関わる酵素です。ビオチンがあるからこそカルボキシラーゼが正常に機能し、体の構造や生命活動が維持できるのです。
またビオチンは消費者庁が定める栄養機能食品として機能表示が許可された栄養成分に含まれています。許可されている表示内容は「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」となっています。
ビオチンの効果4つ
ビオチンは私たちの体の中で、以下を助ける働きをしています。
- 髪・肌・爪の健康維持
- 疲労回復
- 乳酸の分解
- 皮膚炎や口内炎の予防・改善
それぞれ詳しく解説します。
髪・肌・爪の健康維持
(出典:(4)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
(出典:(5)創傷治癒と脂肪酸代謝)
(出典:(6)ミルクアレルギー児におけるビオチン欠乏症の問題)
ビオチンが関わる生体内反応のひとつに、脂肪酸の合成があります。この脂肪酸は髪の毛や皮膚を構成する重要な成分です。ビオチンは脂肪酸の合成を通じて、髪の毛や肌および爪の健康を保っています。
ある臨床研究ではビオチンが不足した状態にある乳児の皮膚症状や脱毛が、ビオチン投与により速やかに改善したことが報告されています。
疲労回復
(出典:(7)Biotin)
(出典:(8)代謝マップ)
(出典:(9)運動におけるコンディショニングのための栄養－運動による疲労の予防・回復のために－)
ビオチンは糖質の代謝に深く関わっており、生体内でのエネルギー生成に重要な役割をはたしています。
私たちが疲労を感じる原因のひとつは、筋肉や脳のエネルギー源である糖質グルコースの不足です。
食事からグルコースを摂れない場合に、ビオチンは体の中でグルコースを作り出す手助けをします。
このようにビオチンはグルコースの不足を防ぐことで、疲労を感じる原因を排除しています。
乳酸の分解
(出典:(10)トライアスロン競技後の筋肉痛に及ぼす円皮鍼の効果ープラセボを用いた比較試験ー)
(出典:(11)エネルギー代謝とビタミン)
筋肉痛が起こるしくみにはさまざまな説があります。そのひとつが発痛物質である乳酸が蓄積することで筋肉痛を引き起こすとする説です。
ビオチンには乳酸の蓄積を抑える働きがあります。正確にはビオチンが直接乳酸を分解するわけではありませんが、乳酸代謝において重要な存在であることは間違い無いでしょう。
皮膚炎や口内炎の予防・改善
(出典:(12)知っていますか？栄養機能食品)
(出典:(13)ビオチン散0.2％「フソー」添付文書)
(出典:(14)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
ビオチンには皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、湿疹やニキビの改善、口唇炎、結膜炎の予防に関与しています。
ビオチンは栄養機能食品として消費者庁が認める栄養成分に含まれています。また医薬品にもビオチンを主成分とする製品があり、適応症は湿疹や接触皮膚炎、ニキビです。
ビオチンの副作用
(出典:(15)やさしいビタミンの話)
(出典:(16)水溶性ビタミン①)
(出典:(17)ビオチン)
(出典:(18)ビオチン過剰摂取による臨床検査値への干渉)
現在のところビオチンによる副作用は認められていません。ビオチンは水溶性ビタミンであり、体内にとどまることなく速やかに体外に排出されるからです。
実際にビオチンの過剰摂取により健康被害が出たとの報告はないとされています。またビオチンが関連する代謝性疾患の患者には大量のビオチンが投与されますが、そのようなケースでも副作用の報告はありません。
ただしビオチンを大量摂取している場合には、血液検査の結果が正確に出ないことがあるため注意が必要です。ビオチンを多く摂っている人が血液検査を受ける場合には、必ず事前に医師や検査技師に申告しましょう。
ビオチンが不足するとどうなる？
(出典:(19)ミルクアレルギー児におけるビオチン欠乏症の問題)
(出典:(20)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
(出典:(21)水溶性ビタミン①)
ビオチンが不足した場合の外面の変化として、脱毛や結膜炎、皮膚炎、口唇周囲の炎症などの症状が報告されています。
脱毛や皮膚炎はビオチン不足がかなり進んでから現れるのが特徴です。
またビオチン不足による内面の変化としては、気分の落ち込みや意欲低下、知覚異常、眠気などが報告されています。
さらにビオチンの不足にはリウマチや糖尿病発症のリスクもあります。このようにビオチン不足は美容やメンタルヘルスを損なうだけでなく、病気の一因にもなってしまうのです。
一日の理想的なビオチンの摂取量
(出典:(22)水溶性ビタミン①)
(出典:(23)平成３０年度食品からのダイオキシン類一日摂取量調査等の調査結果について)
(出典:(24)栄養機能食品とは)
(出典:(25)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
ビオチンには必要量が設定されていないため、理想的な摂取量は不明です。その代わり通常の食生活でビオチンがどの程度摂取されているかを示す目安量は設定されています。
ちなみに私たちの腸内細菌は必要十分量のビオチンを産生しているため、通常の生活を送っていればビオチンが不足することはまれです。
目安量は？
(出典:(26)水溶性ビタミン①)
(出典:(27)ビオチン (厚生労働省) )
ビオチンの接種目安量は成人で50μg／日に設定されています。目安量は男女関係なく同じです。ただし女性で妊娠中の場合には52μg／日、授乳中であれば55μg／日が目安とされています。
耐容上限量は？
(出典:(28)水溶性ビタミン①)
ビオチンに耐容上限量の設定はありません。耐容上限量とは毎日摂取しても健康被害が出ないとされる摂取量のことです。前述したようにビオチン関連疾患患者には大量のビオチンが投与されますが、それにより健康被害が発生した旨の報告はありません。
また多量に摂取したところで薄毛や肌の状態が改善するわけではありません。目安量を参考にして摂取しましょう。
ビオチンが豊富な食品とは？
(出典:(29)やさしいビタミンの話)
(出典:(30)日本における食事からのビオチン摂取量の推定)
(出典:(31)ビオチン (ニュートリションケア) )
ビオチンを豊富に含む食品には、内臓 (レバー) や大豆、卵 (卵黄) 、きのこ類、貝類などがあります。食品中のビオチンは加熱で分解されにくいため、調理方法を問いません。
以下にビオチンを多く含む食品とビオチン含有量をまとめました。
| 食品 | 食品100gあたりのビオチン含有量 |
|---|---|
| 肉類 (内臓) | 141μg |
| 大豆 | 19.3μg |
| 卵類 | 22.4μg |
| きのこ類 | 12.4μg |
| 貝類 | 11.5μg |
ビオチン摂取時の注意点をご紹介
(出典:(32)Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss)
(出典:(33)ビオチン過剰摂取による臨床検査値への干渉)
(出典:(34)Biotin)
毎日生卵を大量に食べている場合、ビオチンが欠乏する可能性があります。
卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれ、このアビジンはビオチンと結合してビオチンの吸収を妨げます。アビジンは熱により分解されるため、加熱処理した卵であれば問題ありません。
また一部の抗てんかん薬を長期内服している場合も、ビオチンの吸収が低下する可能性があるため、ビオチン欠乏に注意が必要です。
まとめ
ビオチンは肌や髪の毛の健康や疲労回復と密接に関係しており、私たちの健康維持を助けてくれるビタミンといえます。
ビオチンは通常の食生活では不足しにくい栄養素ですが、生卵の食べすぎは欠乏のリスクがあるので注意しましょう。また反対に大量摂取したからといって、より強く効果が出るわけではありません。記事で紹介した目安量を参考にして、毎日適度な量を摂取してください。
ビオチンの働きや効果について知ることで、ビタミンなどの栄養素の重要さも理解できたのではないでしょうか。髪の毛と肌を健康に保つため、疲れにくい体を作るためにも、バランスのよい食事を心がけていきましょう。
文献
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31). ニュートリションケア Volume 3, Issue 2, 212 – 216 (2010)
