髪にいい食べ物とは？おすすめの栄養素や食習慣も徹底解説！

髪は食べたものから作られるので、髪質には食べ物の影響が大きく出ます。きれいな髪を手に入れるためには、日々の食事内容に気を配り、髪に必要な栄養素をしっかりと補うことが必要です。

本記事では「髪質を良くしたい」と考えている方に向けて、髪質を良くする食べ物と、悪くしてしまう食べ物を紹介していきます。

記事を読めば、健康な髪のために明日から何を積極的に食べたらいいのかがわかります。

髪の毛の主成分はケラチンと呼ばれるタンパク質。このケラチンによって髪質の良し悪しが決まってきます。

ケラチンを構成するのは18種類のアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質が体内で分解された姿であり、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれます。

そのため髪の毛に必要なアミノ酸をバランスよく摂ることが、きれいな髪質への第一歩です。

またケラチンを合成する際に必要となる亜鉛や、アミノ酸の代謝をサポートするビタミンB群なども髪質の改善には欠かせません。

髪の毛にいい栄養素とは？

髪の毛にいい栄養素の代表例は次のとおりです。

• ビタミン
• タンパク質
• 鉄分
• 亜鉛

それぞれの栄養素にどのようなはたらきがあるのかを見ていきましょう。

髪にいい栄養素は下記の記事でも解説しています。

ビタミン

ビタミンにはさまざまな種類があります。とくに髪にいいとされるビタミンは以下のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンB群
  
• ビタミンC
• ビタミンE

それぞれのビタミンについて次から詳しく解説します。

ビタミンAはレバーや牛乳、卵、ウナギなどに豊富に含まれている栄養素です。髪の健康維持に加えて視力や呼吸器を守るはたらきがあります。体内で生成できない栄養素であり食品やサプリメントからしか摂ることができません。

ビタミンB群もすこやかな髪を保つために必要なビタミンです。とくに葉酸はタンパク質の生成を助け、髪や肌の健康維持に役立ちます。ホウレンソウやブロッコリーなどに多く含まれます。

ビタミンCも髪の健康維持に不可欠なビタミンです。コラーゲンの生成を助けて髪や肌のツヤやうるおいを保つ役割があります。イチゴや柑橘類などの果物や野菜に多く含まれているので積極的に摂りましょう。

ビタミンEは抗酸化作用によって体内の酸化を防ぎ、体の細胞の健康を守るはたらきがあります。アーモンド・ゴマ・ピーナッツ・かぼちゃ・アボカドなどに多く含まれており、油と一緒に摂ることで吸収されやすくなるのが特徴です。

タンパク質は髪だけでなく筋肉・内臓など体の大部分をつくるために欠かせない栄養素です。肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などに多く含まれています。

髪はタンパク質を原料として毎日作られているので、日々の食事で良質なタンパク質を十分に摂ることが大切です。汁物に卵を落としたり料理にチーズをトッピングしたり、ツナを和え物やサラダに加えたりするだけでも、タンパク質の摂取量が上げられます。

ただし必要以上のタンパク質は腎機能の低下を招く恐れがあるので、あくまで適切な量の摂取にとどめましょう。

鉄分は体にとって重要な栄養素のなかでも、普段の生活で十分に摂取することが難しく、不足しやすいとされています。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、髪の生育にも悪影響が及ぶおそれがあるため注意しましょう。

鉄分は豚レバーや牛の赤身肉など動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、ホウレンソウや高野豆腐など植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄に分かれています。

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収されにくい性質があります。吸収率を上げるためには、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取するといいでしょう。

亜鉛も髪にとって重要な栄養素です。亜鉛には体の機能を保ったり細胞の生成を助けたりするはたらきがあります。

人の髪や皮膚には体内にある亜鉛の約8％が含まれています。皮膚をつくるタンパク質の合成に深く関わっており、不足すると皮膚炎を発症し脱毛につながることがあるので注意が必要です。

亜鉛が含まれる食品には赤身の肉・魚介類・牡蠣などがあります。

【コンビニですぐに買える！】髪質をよくする食べ物

乳製品｜きれいにする

乳製品には髪の材料になるタンパク質が豊富です。

牛乳やチーズなどに含まれるタンパク質の大部分は「カゼイン」と呼ばれるものです。

カゼインは体を作り維持するのに必要なアミノ酸をバランスよく含んでおり、非常に良質なタンパク源となります。

そのため乳製品を日常的に口にすることで、きれいな髪質を維持するのに役立ちます。

ただし乳製品には脂質も多く含まれているので、摂りすぎると頭皮環境を荒らす原因にもなるので注意しましょう。ヨーグルトや低脂肪乳など、脂質が少なめの乳製品がおすすめです。

ナッツ類には髪によいミネラルや脂肪酸などがギュッと詰まっています。

中でもクルミに含まれるセレニウムというミネラルには、頭皮の乾燥を防ぐ働きがあり、フケを減らすのに効果的です。頭皮環境が整えば、髪質もよくなります。

またナッツ類にはオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸など、髪の毛の健やかな成長をサポートする栄養素も含まれています。

ナッツ類は脂質が多い食べ物でもあるため、食べる量に気をつけながら、日々の食事にプラスしてみてください。

卵は良質なタンパク質の代表格であり、髪の毛の材料を供給する上で大変優秀です。

さらに卵には「ビオチン」と呼ばれる栄養素が含まれています。ビオチンは健康な髪の成長を活性化する作用があると言われ、髪質の改善にも効果を発揮します。

ビオチンを効率よく摂取するためには、生のまま食べるのではなく、ゆで卵や目玉焼きなどの加熱料理がおすすめです。

卵を日常的に食べることで、日々のタンパク質の確保に加え、抜け毛や髪質改善にもつながります。

髪に必要なタンパク質を摂る上で、豆腐もおすすめの食品です。

豆腐には良質な植物性タンパク質が多く含まれます。豆腐を食べることで、丈夫でハリのある髪質に貢献してくれます。

肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質よりもヘルシーで、頭皮環境を荒れさせる心配がない点も大きなメリットと言えるでしょう。

緑茶にはきれいな髪質をキープするのに欠かせない、亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は髪の毛のケラチンを作る上で必須の栄養素なので、ぜひ積極的に摂っておきたいところです。

亜鉛は牡蠣やレバーなどにも多く含まれますが、それらの食品を毎日食べるのは大変です。その点緑茶であれば無理なく生活に取り入れられます。

【日々の食事に取り入れよう！】髪質をよくする食べ物

魚に含まれるオメガ3脂肪酸には血行促進や新陳代謝の活性化といった働きがあり、ツヤとコシのある髪質を作るのに効果的です。

オメガ3脂肪酸はイワシやサンマなどの青魚に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸は人間が自力で作れない必須脂肪酸のうちのひとつ。そのため食べ物を通じて摂取する必要があります。

魚はタンパク質の補給源としても良質ですし、髪の成長につながる鉄分やビタミンB12などの栄養素も豊富に含んでいます。

とくに鉄分が不足すると毛根まで酸素や栄養が十分に行き届かなくなるため、髪質の悪化や抜け毛の原因になります。

油分の多い魚に含まれる栄養素は髪だけでなく肌にもよい効果を及ぼします。ぜひ意識的に摂るように心がけましょう。

ホールグレインは「全粒穀物」とも呼ばれ、精製されていない穀物のことを指します。

精製された白い穀物に比べて、ホールグレインにはビタミンB群・亜鉛・鉄分などが豊富に含まれます。

亜鉛は髪の合成に必要な栄養素です。またビタミンB群は髪の代謝を高め、髪の毛のハリやコシをキープするのに役立ちます。

ホールグレインのパンやシリアル、玄米などを食生活に取り入れるようにしてみましょう。

ツヤのある髪質を作るためには、にんじんやカボチャを食べるのがおすすめです。

にんじんやカボチャにはビタミンAが豊富に含まれています。

ビタミンAには細胞の増殖や代謝活動をサポートする作用があり、髪の毛が健やかに伸びるのを助け、ツヤとコシのある髪質へと導いてくれます。

また紫外線のダメージから髪や頭皮を保護するのにも、ビタミンAは効果的です。

頭皮の健康を保ちつつ、髪の増殖をサポートできるので、抜け毛や薄毛が気になる方はぜひビタミンAを意識的に摂るようにしましょう。

にんじん・カボチャの他にも、ピーマン・トマト・ほうれん草・アプリコットなどにビタミンAが多く含まれます。

ブロッコリーやほうれん草のように濃い緑色の野菜には、ビタミンAとビタミンCが豊富です。どちらも美しい髪質に欠かせない栄養素です。

ビタミンAは細胞の代謝を促したり、頭皮の皮脂分泌をコントロールして潤いを保ったりするのに役立ちます。

一方のビタミンCにはコラーゲンの生成を促す作用があり、頭皮の毛細血管を強くするのに有効です。頭皮の血行改善につながるので、丈夫できれいな髪の毛が育ちやすくなります。

ビタミンAやビタミンCは、緑黄色野菜の他では、オリーブオイル・亜麻仁油・アボカドなどのオイルにも多く含まれています。

鶏肉は良質なタンパク源です。髪の毛の材料となるアミノ酸をバランスよく摂取できます。

食事の中でタンパク質が不足すると、丈夫な髪の毛が作れなくなって切れ毛や枝毛の原因になります。もちろん髪質全体にも悪影響です。

鶏肉には髪の成長につながるビタミンB群も含まれているため、積極的に摂るようにするとよいでしょう。

ささみやむね肉などの脂質の少ない部位であれば、油分で毛穴が詰まりやすくなったりもしないので、とくにおすすめできます。

牛肉には亜鉛が多く含まれています。

亜鉛は髪の毛の主成分であるケラチンを合成する際に必須の栄養素です。タンパク質をきちんと摂っていても、亜鉛が足りないと丈夫な髪の毛は生えてこなくなります。

牛肉を食べると亜鉛とタンパク質を同時に摂取できて効率的です。脂質の少ないヒレ肉やもも肉がとくにおすすめできます。

牛肉以外で亜鉛を多く含む食品としては、牡蠣やウナギなどが挙げられます。

バナナにはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6は食事で摂った栄養素の吸収を助ける働きを持ちます。ビタミンB6不足は抜け毛や薄毛の原因のひとつです。

また赤血球の生成を促すことで、栄養素が毛根まで行き渡りやすくする効果も期待できます。その結ハリとコシのある髪質を実現するのにも一役買ってくれます。

バナナ以外では、豚肉・大豆・にんにく・赤パプリカなどにもビタミンB6が豊富です。意識的に摂るようにしましょう。

昔からブラックフードには髪質を美しくする効果があると考えられてきました。

ブラックフードとは、ワカメ・コンブ・海苔などの海藻類や、黒大豆・黒ごま・黒いキノコ類などを指します。

ブラックフードには亜鉛・鉄分・マグネシウムなどのミネラル分が豊富に含まれており、髪質を良くするのに効果的です。

ミネラルは体内で作れない栄養素です。日々の食事の中でしっかり摂取するようにしましょう。

髪質を悪くしてしまう食べ物

脂質を多く含む食べ物は、髪質を悪化させてしまうおそれがあります。

脂っぽい食べ物を食べると、一時的に頭皮の皮脂分泌量が増えます。すると頭皮の荒れやフケが起こりやすくなります。

毛穴が詰まって髪の成長を阻害する可能性もあるので、脂質の摂りすぎにはくれぐれも注意してください。

ジャンクフードやスナック菓子のような食品添加物の多い食品も、髪質の悪化につながることがあります。

食品添加物は体内で消化されにくく、腸内に溜まって腐敗しやすいです。そうなると腸内環境が悪くなり、頭皮のコンディションや髪質にも悪影響を及ぼします。

また腸内の悪玉菌が増えることで便秘が起こりやすくなる点も見逃せません。便秘になると全身の血行が悪くなって、頭皮や髪にもマイナスに作用します。

腸の調子が悪くなると髪質にも響いてきます。食品添加物の少ない健康的な食事を心がけましょう。

髪質を保つために意識したい食習慣とは

髪質を保つためには以下の食習慣を意識しましょう。

• 卵やショウガは加熱して摂取する
• バランスのいい食事をとる

上記の食習慣が髪によい理由を次から詳しく解説します。

ショウガは抗酸化作用のある食品です。
人の体は呼吸で取り込んだ酸素の一部を活性酸素に変化させて、細菌やウイルスから体を守っています。しかし活性酸素が増えすぎると体が酸化して健康な細胞を傷つけ、病気や老化、髪においては白髪の一因になるとされています。この活性酸素による酸化を抑制するはたらきが、抗酸化作用です。

生ショウガに含まれる主な辛み成分である6-ジンゲロールは、加熱することで6-ショウガオールに変化することがわかっています。6-ショウガオールには6-ジンゲロールよりも高い抗酸化作用があるため、加熱して摂取した方が髪にいい成分を効率的に摂取できるといえるでしょう。

また卵も加熱して食べることがおすすめです。卵白に含まれるタンパク質は加熱すると消化されやすくなることがわかっています。タンパク質は健康な髪を保つために重要な栄養素なので、より効率的に摂れる調理方法を選びましょう。

バランスのいい食事習慣はすこやかな髪を維持するために何より大切なことです。偏りなく栄養を摂ることで体全体が健康になり、ひいてはいい髪質につながります。

食事のバランスは主菜・副菜・主食を軸として考えるといいでしょう。

主菜は肉・魚・大豆製品などタンパク質の主な供給源となります。副菜は野菜・海藻・きのこ類・豆類など食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材を選びましょう。主食となる食材には米・パン・めん類などがあり、主な炭水化物の供給源です。

なるべく多種多様な食材を使うことで栄養の偏りを防ぎ、バランスのよいメニューを組み立てられます。

まとめ

髪質を良くするのに役立つ食べ物について紹介しました。

普段はそれほど意識しませんが、髪の毛はすべて食べたものから作られています。

きれいな髪質にしてくれる食べ物を積極的に食べるようにしていれば、髪の毛のコンディションは目に見えて変わってきます。

「ツヤとハリのある髪質を手に入れたい」という方は、ぜひ本記事を参考にして髪質改善に役立ててください。

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